最近中文推特上一位程式設計師大佬突然去世，讓人們感到非常惋惜，也讓很多人開始關注健康問題。因此，我打算分享一些文章，希望對大家有所幫助。
睡眠篇
如果你想要保持健康、提高工作和學習狀態，改善生理健康（如免疫力、新陳代謝）和心理健康（如情緒和專注力），最重要的前提是擁有良好的睡眠。
睡眠最重要的控制機制是我們內在的生物鐘。隨著生物鐘的影響，我們體內的各種化學物質會發生變化，體溫也會隨之改變，這會影響我們的各種內在狀態和外在行為。Huberman 教授形象地描述了這個「生物鐘」的具體作用方式：早上，身體釋放的皮質醇（cortisol）和腎上腺素（aderenaline）會讓我們醒來，同時還會設定松果體釋放褪黑激素的倒計時，大約十幾個小時後讓我們感到困意再次入睡。
影響這個生物鐘的最大因素是光照。我們的眼睛除了能夠看到東西，還有一個重要的作用，就是通過黑視素神經節細胞來接收光照信息，以調節我們的內在生物鐘。這也是為什麼有時候我們通宵工作之後，雖然已經很長時間沒有睡眠了，但隨著太陽升起，整個生物鐘被設定到了類似起床時的狀態，各種化學物質的釋放會讓我們突然感覺又有精神了。後續很多最佳實踐也都與這個原理相關，我們需要控制自己接收光照的時間點、類型和時長。
此外，體溫也是一個用於控制我們生物鐘的手段。一般來說，我們的體溫會從深睡眠中比較低的狀態逐漸升高，到醒來後持續上升。到了一天的後半段會開始逐漸下降，直到再次進入睡眠。
提升睡眠的方法：
1、皮質醇的釋放與接觸陽光有關，因此如果想要盡快醒來並保持白天良好的精神狀態，起床後應該到室外接觸陽光，持續 2-10 分鐘。這對於血壓控制、心理狀態、設定睡眠的「倒計時」等都有很大好處。戶外陽光的效果最好，如果是人造光源，藍光的效果會比較好，最好是來自上方（天空位置）的光源。根據光照強度推算，隔著窗戶接收日光的強度會降低 50% 以上，而達到同樣效果所需要的光照時間則需要 50 到 100 倍。有趣的是，這一點對於視障人士也有效，因為前面提到的黑視素神經節細胞並不是用於視覺成像的細胞。
2、相應地，在晚上要盡量減少光源的接觸，因為這會干擾我們的生物鐘，讓身體系統誤以為是在白天。尤其是晚上 11 點到次日凌晨 4 點之間接收光源，會抑制後續幾天的多巴胺釋放，影響心情、心理健康、專注度、學習能力、新陳代謝等等。關於多巴胺的作用和機理，後面會再單獨介紹。
3、如果不可避免需要在晚上接觸光源，選擇低位置、暗淡的紅光、蠟燭等會相對好一些。如果要使用電腦，建議使用藍光濾鏡眼鏡，這可能類似於一些電腦軟件會自動調節屏幕色溫的效果。
4、傍晚觀察日落對後續入睡也有幫助，甚至能減輕晚上接受光照的負面影響，有點神奇。
5、人一天中的精神狀態一般會在中間有個短暫的低谷，所以午睡對於有些人可能是有幫助的。也可以用一些其他非睡眠深度休息的方式來替代，如冥想、自我催眠等。
體溫對生物鐘周期的影響：
1、早上洗冷水澡，會讓人快速升溫，從而把睡眠周期往前移（早起）。
2、晚上鍛煉身體，會讓人保持高體溫，從而延後周期（晚睡）。
3、可以選購一些自動控制體溫的智能床墊來提升睡眠質量。
4、一般建議的鍛煉時間：醒來後 30 分鐘，3 小時和 11 小時這三個時間點。不過總體來看好像影響程度比較小。
飲食和藥物因素：
1、咖啡因會佔據腺苷（adenosine）的受體，阻斷入睡的信號。有不少文章都提到中午之後尽量不要喝咖啡，但 Huberman 表示沒有科學實驗表明咖啡因對所有人的效果是一樣的，得根據自己的測試情況來。比如他自己在下午 5 點喝咖啡也能正常入睡。
2、鎂對入睡有幫助。
3、芹黃素也能幫助入睡，但要注意對雌性激素的影響。
4、建議不要攝入太多牛磺酸。
5、不建議通過攝入褪黑激素來幫助入睡，褪黑激素藥物本身的規格把控不嚴格，且褪黑激素容易引起抑鬱情緒。
6、中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如堅果、大豆、部分蔬菜等，提升多巴胺、腎上腺素，保持清醒。
7、晚上則可以吃一些含澱粉、白肉等富含色氨酸的食物，進而轉化為血清素，會讓人更加平靜，容易入睡。
8、對於絕大多數人來說，每晚睡 6-8 小時是比較健康的。