最近、中国の Twitter 上で、あるプログラマーの大物が突然亡くなり、人々は悲しみに暮れています。多くの人々が健康問題に関心を持ち始めたため、私はいくつかの記事を共有する準備をしています。皆さんのお役に立てればと思います。
睡眠編
健康を維持し、仕事や学習の状態を向上させ、免疫や新陳代謝などの生理的健康、そして心の健康、集中力などを高めるためには、良質な睡眠を確保することが最も重要です。
睡眠の最も重要な制御メカニズムは、私たちの内部の生体時計です。生体時計の影響を受けることで、私たちの体内のさまざまな化学物質が変化し、体温も変化します。これは私たちのさまざまな内的状態や外的行動に影響を与えます。Huberman 教授は、この「生体時計」の具体的な機能を次のように説明しています。朝になると、体内で放出されるコルチゾールとアドレナリンが私たちを目覚めさせ、さらに松果体がメラトニンの放出をカウントダウンし、10 時間以上経過すると再び眠気を感じさせます。
生体時計に最も大きな影響を与える要因は光です。私たちの目は物を見るだけでなく、光情報を受け取るためのメラニン細胞を通じて機能します。これにより、私たちが徹夜で働いていても、太陽が昇ると生体時計が起床時の状態に設定され、さまざまな化学物質の放出によって突然元気になることがあります。この原理に関連する多くのベストプラクティスも後続します。光の受け取り時点、タイプ、および期間を制御する必要があります。
さらに、体温も生体時計を制御する手段です。一般的に、私たちの体温は深い睡眠から徐々に上昇し、目覚めた後も上昇し続けます。一日の後半になると徐々に下降し、再び睡眠に入るまで続きます。
睡眠の向上方法：
- コルチゾールの放出は日光と関連していますので、できるだけ早く目を覚まし、日中の良好な精神状態を維持するために、起床後に外に出て日光に触れることが重要です。これは血圧の制御や心理状態、睡眠の「カウントダウン時計」の設定などに非常に役立ちます。屋外の日光効果が最も良いですが、人工光源の場合はブルーライトが効果的であり、最も良いのは上部（空の位置）の光源です。窓越しに日光を受けると、光の強度が 50％以上低下し、同じ効果を得るために必要な光の時間は 50 倍から 100 倍になります。興味深いことに、視覚障害者にも同様に効果があります。なぜなら、先述のメラニン細胞は視覚イメージングに使用される細胞ではないからです。
- 対応策として、夜には光源との接触をできるだけ減らすことが重要です。なぜなら、これにより私たちの生体時計が乱れ、体内システムが昼間であると誤認するからです。特に夜の 11 時から翌朝 4 時の間に光源にさらされると、数日間のドーパミンの放出が抑制され、気分、心理的健康、集中力、学習能力、新陳代謝などに影響を与えます。ドーパミンの作用とメカニズムについては、後で個別に説明します。
- 夜に光源に触れる必要がある場合は、低い位置にある暗い赤色の光やキャンドルなどが比較的良いでしょう。コンピュータを使用する場合は、ブルーブロッカーの眼鏡を使用することをお勧めします。これは、一部のコンピュータソフトウェアが自動的に画面の色温度を調整する効果と類似している可能性があります。
- 夕方に夕日を見ることは、後続の睡眠にも役立ちますし、夜間の光の摂取の負の影響を軽減することもあります。少し不思議ですね。
- 一日の中で、一般的には中間に短い低下期がありますので、昼寝は一部の人にとって有益かもしれません。また、瞑想や自己催眠など、睡眠以外の休息方法を代わりに使用することもできます。
体温が生体時計の周期に与える影響：
- 朝に冷水シャワーを浴びると、体温が急速に上昇し、睡眠周期が前に移動します（早起き）。
- 夜に運動すると、体温が高い状態が維持され、周期が遅れます（遅寝）。
- スマートマットレスなど、体温を自動制御するスマートな寝具を購入することで、睡眠の質を向上させることができます。
- 一般的には、起床後 30 分、3 時間、11 時間の 3 つの時間帯に運動することが推奨されています。ただし、全体的には影響が比較的小さいようです。
食事と薬物の要因：
- カフェインはアデノシン受容体を占有し、睡眠の信号をブロックします。多くの記事で午後以降はできるだけコーヒーを飲まないようにと言われていますが、Huberman 教授は、科学的な実験でカフェインの効果がすべての人に同じであることを示すものはないと述べています。彼自身は午後 5 時にコーヒーを飲んでも正常に眠れると言います。
- マグネシウムは睡眠に役立ちます。
- ケルセチンも睡眠を助けますが、エストロゲンに影響を与えることに注意が必要です。
- 過剰なタウリンの摂取はお勧めしません。
- メラトニンの摂取による睡眠の助けはお勧めしません。メラトニンの薬物自体の品質管理が厳格ではなく、メラトニンはうつ状態を引き起こしやすいです。
- 昼食には低カロリーでチロシンを含む食品（ナッツ、大豆、一部の野菜など）を摂取することで、ドーパミンやアドレナリンを増やし、覚醒を促します。
- 夜にはデンプンや白身の肉など、トリプトファンを含む食品を摂取することで、セロトニンに変換され、より穏やかな状態になりやすく、睡眠に入りやすくなります。
- 大多数の人にとって、6〜8 時間の睡眠が比較的健康的です。