最近中文推特上一位程序员大佬猝死，讓人們惋惜外，很多人開始關注健康問題，為此，我準備分享一些文章，希望對大家有幫助。
飲食篇
飲食影響身體的 2 種狀態
1、吃飽了的狀態，也就是血糖含量較高的狀態。此時我們身體會更活躍地進行體內細胞的複製與成長。
2、禁食的狀態，也就是血糖含量較低的狀態。此時我們的身體會更活躍地進行體內細胞的修復與清理。
由於睡眠時我們天然是不吃東西的，所以一般來說睡眠中的一部分時間會使我們處於禁食狀態，飲食時間的選擇實際上就是在控制上述兩個狀態的持續時間和平衡關係。比較有意思的是世界上很多民族文化和宗教中，都有一些跟禁食相關的習俗，甚至會持續很多天。
在 2012 年，科學家開始對小白鼠做實驗，把他們分成兩大組，一組可以在一天中的任何時間吃東西，而另一組只能在固定的 8 小時裡吃東西。在大組裡再區分小組，給小白鼠吃健康的和不健康的食物。結果發現，只能在 8 小時裡吃東西的小白鼠們，即使吃的是不健康的高脂肪食物，他們的健康水平仍然得到了保持甚至提高，相比所有不做限制的組都有明顯的提升。
這個研究震動了學術界，後續又有非常多的針對人類，不同性別，不同年齡，不同職業（包括運動員）的各種實驗與論文發表，科學家們發現這種間歇性禁食狀態對於身體有非常多的好處，包括：促進肝臟健康，膽汁酸代謝，炎症自愈，保持體重，提升 brown fat 儲備（對健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，腸道健康等等。如果養成間歇性禁食的習慣 60 天以上，還會讓我們的身體傾向於代謝脂肪來供能，控制體重。
因此，Huberman 教授指出，何時進食，與吃什麼東西，其實是同等重要的。這個研究也讓很多學術界的研究人員自己也都養成了 fasting 的習慣，包括 Huberman 自己。
如何進行飲食控制
由於長時間的禁食難度較大，所以絕大多數的研究都專注於間歇性禁食，也就是 intermittent fasting。簡單來說就是跟前面的小白鼠實驗一樣，在一天的固定時間段來吃東西（跟睡眠周期對齊），而其它時間段都不攝入任何食物的做法。這裡簡單整理為基礎和高階兩個版本：
一、基礎：如果想享受 fasting 的基礎收益，最簡單的執行原則是起床後至少 1 小時內不要吃東西，同時睡前的 2-3 小時不要吃任何東西。
二、高階：目前研究結果中最理想的進食窗口是 8 小時，結合社會習俗等，一般比較合理的時間在 10-18 點或 12-20 點的範圍。看起來不吃早餐並不是什麼壞事 :)
三、如果想通過健身來增肌，建議可以把這個時間窗口往前移，因為早上攝入蛋白質會對肌肉增長有益。而健身的時間可以自由選擇。
四、盡量保證這個窗口時間的穩定性，也非常重要。否則就跟頻繁倒時差產生的效果差不多，會打不少收益折扣。
五、如果想嘗試高階 fasting，建議逐漸切換進食習慣，例如每兩天縮短 1 小時的進食窗口，逐漸達到理想的 8 小時。
值得注意的是，這裡說的不吃任何東西，並不是說連水也不能喝。從前面的背景可以看到，是否處於禁食狀態，主要依據是血糖水平，因此：
喝水，茶，咖啡（不加牛奶）等，並不會中斷禁食。但一勺糖的攝入就會中斷。
晚飯後想儘快進入禁食狀態，可以做一些輕量運動，比如散步等，加快血糖清理。
二甲雙胍，黃連素（berberine）等可以直接促進血糖清理。肉桂皮，檸檬汁，也能輕微降低血糖。
最後，如果禁食期間覺得有些頭暈，顫抖，並不需要立刻進食或攝入糖分。可以喝一點鹽水（可以加檸檬汁），一般就能很好的緩解症狀。這讓我想起 Lex 會提到了會服用藥片來補充各種電解質元素，比如鈉，鎂，鉀等。
飲食與消化道健康
一、腸道的微生物群不僅影響消化系統的健康運作，對人體的免疫系統也起到了非常關鍵的因素。
二、嬰兒出生，成長的方式會形成非常不同的腸道菌群生態。暴露在微生物環境中（但要注意會引起疾病的情況）對於維持菌群環境是有益的，比如家裡養寵物，讓孩子自由玩耍等，不需要過度清潔與消毒。
三、什麼是健康的腸道菌群生態，目前沒有一個標準的結論。不過總體來看，菌群的多樣性程度高，一般就表示更加健康。
四、抗生素會嚴重破壞腸道菌群生態，需要謹慎使用。
什麼樣的飲食方式會讓我們更好的維持腸道菌群的多樣性和健康？
一、高纖維食物：全穀類，豆類，蔬菜，堅果。這也是傳統上被認為非常健康的食物，其中很多纖維的分解都需要腸道菌群的幫助，換句話說，纖維就是它們的 “食物”。
二、發酵類食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，納豆等。注意需要是自然發酵，一般是冷藏且非罐裝的食品。而且像酸奶這類要格外注意不要加糖等添加劑。
三、攝入發酵類食品的組，顯著提升了腸道菌群的多樣性。被試者幾十個免疫標誌物的顯著降低，對各類炎症都有更好的抑制作用。沒想到吧，腸道菌群還能調節炎症。
四、腸道菌群本來的多樣化程度比較高的人，攝入高纖維食物是有幫助的。如果不是，則攝入高纖維食物的幫助不大。在工業化進程中，人類的進食習慣已經有很多代都轉變為了攝入大量肉類，加工食品等，腸道菌群的生態無法僅通過提高纖維食物的量來改變其族群結構。